Na het sporten is het belangrijk om goed te herstellen. Te vroeg weer beginnen met sporten kan voor blessures en overbelasting zorgen, maar te laat sporten kan ervoor zorgen dat het effect van de vorige sportsessie weer verdwijnt. Het doel van sporten is meestal om grotere spieren op te bouwen, de conditie te verhogen of om fit te blijven. Bij het vergroten van de spieren is de training belangrijk, maar het herstel daarna is misschien wel veel belangrijker. De spieren groeien namelijk in de herstelperiode.

De curve van herstel

Afbeelding 1; curve van herstel In afbeelding 1 is te zien dat na een training (fase 1) het prestatievermogen daalt. In de herstelperiode (fase 2) stijgt het prestatievermogen weer tot aan het nulpunt, maar deze stijgt iets verder. Tijdens het sporten komen er kleine scheurtjes in de spieren (dit wordt vaak waargenomen als spierpijn). In de herstelperiode zorgt het lichaam ervoor dat deze scheurtjes gerepareerd worden, maar ook dat het lichaam zich voor bereid op een volgende inspanning. Het lichaam zorgt er dus voor dat het prestatievermogen omhooggaat zodat het lichaam meer aankan. Dit noemen we de supercompensatie (fase 3). Dit is het beste moment om weer te gaan inspannen. Als je langer wacht met sporten daalt het prestatievermogen weer tot 0 (fase 4). Afbeelding 2; moment van sporten

Moment van sporten

In afbeelding 2 zijn 3 situaties geschetst. De groene lijn geeft het prestatievermogen weer, de middelste horizontale zwarte lijn geeft het nulpunt aan en de blauwe verticale lijnen geven het moment van een nieuwe training aan. In situatie A valt de training precies op het moment waar de supercompensatie (fase 3) het hoogst is. Dit heeft als gevolg dat het prestatievermogen in een lijn omhooggaat. In situatie B valt de training op het moment van herstel (fase 2). Hierbij heeft het lichaam niet de tijd om de scheurtjes in de spieren te repareren en het prestatievermogen zal in een lijn omlaaggaan. Dit is het geval bij geen hersteltijd nemen en te vroeg weer gaan sporten In situatie C valt de training op het moment waarbij de supercompensatie gedaald is tot het nulpunt (fase 4). Het gevolg hiervan is dat er geen vooruitgang in het prestatievermogen zit. Dit is het geval bij te laat weer gaan sporten. Situatie A is het gunstigst om weer te gaan sporten. Er wordt in deze situatie genoeg herstel genomen, maar niet te veel.

Hoe weet je nou dat je genoeg herstel hebt genomen?

Meestal is het zo dat na een inspanning je 48 uur herstel nodig hebt en na een intensieve inspanning 72 uur. Het is het belangrijkst om naar het lichaam te luisteren. Heb je na 72 uur nog steeds spierpijn? Dan is het verstandig nog een dag te wachten met sporten. Spierpijn is immers een teken dat er nog scheurtjes in de spier zitten en dat het lichaam nog niet de tijd heeft gehad om alle scheurtjes te repareren. Als er spierpijn in de armen wordt waargenomen, is het natuurlijk wel mogelijk om de benen te gaan trainen.

Tips voor een sneller herstel

Er zijn verschillende factoren die een invloed hebben op het herstel van de spieren. De spieren moeten afvalstoffen afvoeren, hiervoor is de bloedsomloop en het lymfestelsel erg belangrijk. Door veel water te drinken wordt de bloedsomloop gestimuleerd. Hiernaast kan je het lichaam een handje helpen door zacht te masseren. Ook hierdoor kan de bloedsomloop gestimuleerd worden.  Een cooling down aan het einde van een sportsessie zorgt ervoor dat de bloedsomloop beter op gang gehouden wordt. Het lichaam heeft ook bouwstoffen nodig om de spier te herstellen. Voeding speelt hier een belangrijke rol bij.  Spier is opgebouwd uit aminozuren, dus het eten van eiwitten kan helpen bij een sneller herstel van de spier. Als laatste is het natuurlijk gewoon belangrijk om rust te nemen. Zorg dat de spieren ontspanning krijgen. Een goede nachtrust helpt ook om rust en ontspanning te krijgen.

Meer informatie?

Voor aanvullende informatie kunt u verschillende artikelen gepubliceerd op onze website raadplegen. Daarnaast is het uiteraard mogelijk om vrijblijvend contact met ons op te nemen.